Упражнения для шейного отдела позвоночника

Распространенной причиной болей в позвоночнике является неправильная осанка и неестественный паттерн движений. 
В этой статье будут рассказано о простых упражнениях, которые необходимо практиковать тем, у кого есть нарушение изгиба в шейном отделе позвоночника.
Эти нарушения могут проявляться головными болями, болью в руках и  болезненными ощущениями непосредственно в самой шее.

Прежде всего, нужно обратить внимание на положение головы относительно плечевого пояса. Часто из-за сутулости голова и шея устремляются вперед, образуя слишком сильный изгиб (гиперлордоз) в шейном отделе.
При гиперлордозе грудные мышцы и задние мышцы шеи перенапряжены, а мышцы вверху спины и глубокие сгибатели шеи ослаблены.
Большая и малая грудная мышцы (musculus pectoralis major и minor) и мышцы на задней поверхности шеи укорочены и напряжены.
Мышцы вверху спины и в районе задней поверхности плеча (трапецевидные – trapezius, ромбовидные – romboids и широчайшая мышца спины – latissimus dorsi) растянуты и ослаблены.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца (sternocleidomastoidea)  напряжена и укорочена. В результате чего голова выдвинута вперед.

 

Негативные моменты гиперлордоза:

1. Выпячивание межпозвоночного диска постепенно приводит к его дегидратации и последующей деградации;
2. повышенная нагрузка на дугоотросчатые суставы, может привести к воспалению;
3. перенапряжение мускулатуры в районе грудной клетки и слабые мышцы вверху спины оказывают негативное влияние на дыхание;
4. увеличение нагрузки на другие отделы позвоночника в частности на поясницу, что может негативно отразиться на межпозвоночных дисках, суставах и мышцах.

Упражнения при гиперлордозе

Полезно делать несколько простых упражнений на разворот в плечевых суставах и раскрытие грудной клетки.

1. Замок за спиной с разворотом в плечах.

Выполнение - из положения стоя завести руки за спину, сложить пальцы в замок и развернуть плечи. Если не получилось сделать замок или невозможно развернуть плечи, то воспользуйтесь ремешком для йоги для комфортного и правильного выполнения упражнения. Сделать 3 подхода по 20-30 секунд на разворот.

2. Наклон для растяжения грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Из положения стоя, левой рукой захватить правый локоть и наклонить голову вправо, направив взгляд вверх.

Удерживать положение 20-30 секунд, затем, поменяв положение рук, выполнить наклон в другую сторону.

3. Разворот в плечах.

Для выполнения этого упражнения нужно раздобыть длинный ремень для йоги или связать два ремешка. Разместите ремень, как показано на фото и потяните двумя руками за лямки вниз. Плечи будут стремиться развернуться назад, и будет раскрываться грудная клетка. Зафиксировать разворот плечевого пояса на 30 секунд. Выполнить 3 подхода.
 

4. Улучшение подвижности в плечевых суставах (разворот наружу).

Встать лицом к стене на расстоянии полуметра. Поставить ладонь правой руки на стену на уровне плечевого пояса. Оставляя ладонь на стене, повернуть, перешагивая ступнями, тело влево. Зафиксировать скрутку на 30 секунд. Отдохнув, повторить в другую сторону, поменяв руки.

5. Улучшение подвижности в плечевых суставах (разворот назад).

Поставить локти на стену, на ширину плеч, если локти будут расходиться, то нужно зафиксировать их ремешком для йоги или полотенцем. 
Взять кирпич (опорный блок) для йоги или какую-нибудь энциклопедию и, зажав между ладонями, толкать грудину к стене, уводя руки в плечевых суставах дальше назад. 
Обратите внимание на то, чтобы не было сильного прогиба в пояснице!

6. Ардха Бхуджангасана (сфинкс) - растяжение грудных мышц, укрепление мышц шеи и спины.
Лечь на живот. Перевести ладони к плечевым суставам, со вздохом, приподняв живот и грудную клетку от пола и одновременно, напрягая ягодицы, зафиксировав таз на коврике, потянуться корпусом, вытягивая позвоночник из таза. С выдохом опустить нижние ребра на коврик, как можно дальше от таза. Лечь полностью перевести локти вперед, плечи вертикально. Локти нужно расположить на ширине плеч, если положение доставляет дискомфорт, то нужно сдвинуть локти вперед, остановившись в комфортном положении. Выполнять 20-30 секунд. Сделать 3 подхода.

7. Бхуджангасана (кобра)
Лечь на живот, вытянуться, как было рассказано в предыдущем упражнении. Переместить ладони к плечевым суставам. Со вдохом оттолкнуться руками и поднять грудную клетку и живот от пола. Таз остается на полу, ноги вместе, ягодицы напряжены, руки не выпрямлять! Следите за тем, чтобы не было залома в пояснице и шее.
Выполнять 20-30 секунд. Сделать 3 подхода.

Сглаженный лордоз.

Среди причин, нарушающих естественный изгиб шеи в противоположную сторону, могут выступать дегенеративные изменения  тканей позвоночника и травмы, которые приводят к  ослаблению мышц разгибающих шею.

Неправильное перераспределение веса не способствует оздоровлению поврежденных тканей, а наоборот усугубляет положение, и во многом негативные моменты гиперлордоза наличествуют и при гиполордозе.
Ряд исследований показали, что у большинства тех, у кого плоский шейный отдел позвоночника, отмечались частые головные боли напряжения (ГБН) и мигрень.
Нормальный угол кривизны шейного отдела лежит в районе 30-40 градусов, при наклоне менее 20 градусов, как правило, постоянно присутствуют болевые ощущения. 
Упражнения при плоской шее
1. Для улучшения естественного изгиба в шейном отделе нужно укрепить верхние разгибатели спины. 
Выполнение - 
Сесть на стул, или находясь на стуле в перерыве между работой, поставить ступни на ширине бедер. Переплести пальцы и поместить ладони на затылок. 
Поддерживая спину прямой, надавите головой на ладони. Смотрите строго вверх. Направление взгляда влияет на напряжение мышц. В частности, если смотреть вверх, то автоматически напрягаются разгибатели шеи.
Обратите внимание, чтобы состояние шеи не вызывало опасения.
Делайте упражнение со средним усилием. Осознавайте, где происходит мышечная работа.
Шея должна быть вытянута, без залома, сила напряжения мышц по боком шеи должна быть одинаковой.
Дыхание ровное и спокойное. Если вы знаете, как дышать Удджайи, то дышите, если нет, то дышите спокойно без задержек.
Время удержания 1-2 минуты. Начните с 20-30 секунд по 3 подхода. Ориентируйтесь на свое состояние.
Поверните голову на 45 градусов вправо и повторите упражнение, затем поверните голову под 45 градусов влево и проделайте тоже самое.


2. Перекаты на мяче для баскетбола в районе шейного и верхнегрудного отдела.
Выполнить несколько перекатов в районе шейно-грудного отдела.

3. Свернутое валиком полотенце под шею.
Взять нужно махровое банное полотенце, сложить пополам и свернуть в виде небольшого цилиндра. Можно воспользоваться резинками, которые нужно натянуть с двух концов цилиндра, чтобы полотенце случайно не размоталось. Лечь на пол подложить под шею скатанное полотенце и расслабиться на 15 минут, считая поднятия стенки живота при дыхании. Должно быть удобно и комфортно находиться в этом положении. 

Как сворачивать полотенце

Кстати, для улучшения состояния шейного лордоза можно аккуратно выполнять асаны хатха-йоги – Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана, вариации Уштрасаны и другие прогибы. Обратить внимание нужно на вытяжение шеи и наличие небольшого, похожего на естественный, прогиб в районе шейного отдела позвоночника. Огромную помощь в выставлении асан окажет сведущий инструктор йоги.
 

Осанка в повседневной жизни

Правильную осанку необходимо поддерживать в повседневной жизни. Для тех, у кого чрезмерный лордоз необходимо корректировать положение головы и шеи, сближая лопатки и расправляя плечи, задействуя отводящие плечо мышцы, трапецевидные и ромбовидные мышцы. Тадасану можно практиковать там, где позволяет ситуация. Например, при поездках в метро.

Во-первых, шею нужно вытянуть, а уже потом, раскрывая грудную клетку, разворачивая плечи и приводя лопатки, подать голову назад, расположив уши на одной линии с плечевым поясом.

Можно воспользоваться стеной, расположив пятки рядом со стеной и соприкасаясь с ней ягодицами, лопатками и затылком. Только следите, чтобы не было болевых ощущений в шее, и шея не заламывалась!

Обратите внимания на ощущения в теле и запомните их. Старайтесь, поправляя осанку, ориентироваться на состояние, которое было возле стены.

Для тех, у кого сглаженный лордоз (плоский шейный отдел), нужно подкладывать валик (скатанное полотенце) под шею во время расслабления в Шавасане, во время езды на автомобиле и во время сна (воспользуйтесь специальной подушкой).

Сохранение естественной формы позвоночника - это гарантия и метод для выздоровления спины. Если вы делаете упражнения из йоги при болях в пояснице, то подкладывайте валик или специальную подушку под спины в районе поясницы, чтобы там сохранялся естественный прогиб. Это можно делать во время поездок на машине, во время работы за компьютером и т.д.

В следующей статье будет рассказано о упражнениях йоги, которые могут помочь при распространенных проблемах в шейном отделе позвоночника.